Этап 2: Чередование
Чередование – этап основной потери веса. Данный этап длится и строго соблюдается до тех пор, пока вы не достигнете намеченной цели (средний результат – 1 кг за неделю этапа).
Чисто белковые дни теперь чередуются с белково-овощными. Т.е. в чисто белковые дни вам позволены все продукты, к которым вы уже привыкли на этапе “Атака”. В белково-овощные дни к чистым белкам вы можете добавлять сырые или приготовленные овощи. Но именно добавляете, а не заменяете! Потребляя овощи, не забывайте о белках. Они продолжают составлять основу рациона.
Схема чередования может быть разной, в зависимости от вашего желания. Можно придерживаться схемы 5/5, т.е. 5 чисто белковых дней сменяются 5 белково-овощными днями, затем снова 5 чисто белковых и 5 белково-овощных и т.д. Можно и придерживаться схемы 1/1, т.е. за 1 чисто белковым днем следует 1 белково-овощной, затем снова 1 чисто белковый и 1 белково-овощной и т.д.
Очевидно, что схема 1/1 более простая для следования, а потому именно она и рекомендуется. К тому же итоговый результат у двух схем одинаковый.
Разрешенные овощи: помидоры, огурцы, шпинат, редис, спаржа, лук-порей, спаржевая фасоль, грибы, капуста, сельдерей, укроп, все листовые салаты, баклажаны, кабачки, перец. Морковь и свекла допускаются иногда, не каждый овощной день.
Запрещенные овощи: картофель, кукуруза, горох, фасоль, чечевица, бобы.
ВАЖНО! Не добавляйте масло в салаты! Заправляйте их натуральным 0% йогуртом, бальзамическим уксусом, соусом на основе вазелинового масла. Для того, чтобы разнообразить блюдо, можно добавлять чеснок, травы.
Способы приготовления:
Овощи можно потреблять в сыром виде, а также вареными, приготовленными на пару или гриле, тушеными, запеченными в духовке. Но опять же без добавления масла! Ешьте овощи, пока не удовлетворите чувство голода, но не более.
На втором этапе каждый день потребляйте 2 столовые ложки овсяных отрубей.
Не забывайте пить 1,5-2 литра жидкости и ходить не менее 30 мин в день!
Некоторые трудности:
В начале этапа «Чередование» вы вдруг можете заметить застой веса, т.е. в течение 1-2 недель вес может не меняться, хотя вы строго соблюдаете все рекомендации. С добавлением в рацион овощей организм пополняет запасы воды, резко потерянные на первом этапе. Не отчаивайтесь и не сдавайтесь. Скоро вы заметите, как стрелка весом уходит вниз.
Но необходимо отметить, что через два месяца диеты вес начинает теряться очень медленно и тяжело, т.к. организм включает защитные механизмы. Теперь потеря веса будет составлять 1,5 – 2 кг в месяц. В этот момент очень легко сойти с намеченного пути.
Если вы понимаете, что вам очень тяжело теперь дается второй этап, и вы все тяжелее сопротивляетесь соблазнам, у вас есть два пути.
1) Взять себя в руки и стимулировать себя, думая о намеченной цели. Хорошим стимулом является шоппинг, когда в примерочной вы уже можете примерить новый гардероб, меньших размеров))
2) Прервать второй этап, и сразу перейти на третий.
Приятные моменты:
Существуют также допустимые продукты, потребление которых возможно, начиная со второго этапа, но в строгих дозировках - не более 2 порций в день (порция = указанная дозировка в списке). Эти продукты нельзя употреблять в чисто белковые дни последних двух этапов.
Этап 3: Закрепление
Закрепление – этап, на котором вы уже не теряете килограммы, а приучаете организм к новой системе питания, чтобы надолго закрепить полученный результат. Это необходимое! звено на пути к нормальному питанию.
“Закрепление” - самый сложный этап с психологической точки зрения, т.к. вы уже достигли желаемого результата, но приходиться все еще сталкиваться с большим количеством ограничений, ведь организм готов в любой момент восстановить быстро потерянные килограммы.
Длительность этапа определяется из расчета 10 дней на каждый потерянный вами килограмм.
Количество потерянных кг Длительность Этапа «Закрепление»
5 кг 50 дней (≈2 месяца)
10 кг 100 дней (чуть больше 3 месяцев)
20 кг 200 дней (чуть больше 6 месяцев)
Необходимо заранее рассчитать длительность этапа, т.к. меню его первой половины и второй немного отличаются.
Это чрезвычайно важный этап! Ваше меню на данном этапе расширяется. Вводятся более калорийные и вкусные (доставляющие удовольствие) продукты питания. Но их потребление должно отвечать строгим правилам. Не думайте, что можете уже есть, что хочется! Это чревато резким набором веса.
Теперь 6 дней в неделю вам позволены белки и овощи, т.е. вы питаетесь теперь каждый день так, как в белково-овощные дни этапа “Чередования”.
Помимо овощей и белков, в течение первой половиныэтапа “Закрепления” к своему рациону вы можете добавить:
● 2 ломтика цельнозернового или белково-отрубного хлеба (в день);
● 1 порцию фруктов (в день);
● 40 гр сыра (в день);
● 1 порцию крахмалосодержащих продуктов (в неделю);
● окорок ягненка, жаркое из свинины, обычную ветчину (1 или 2 раза в неделю);
● 1 праздничную трапезу (в неделю)!
Во второй половине этапа “Закрепления” ко всему выше перечисленному вам также разрешается добавить еще
● 1 порцию крахмалосодержащих продуктов (т.е. уже 2 порции в неделю) и
● 1 праздничную трапезу (т.е. 2 таких трапезы в неделю; но ни в коем случае не в течение 2х дней подряд).
На третьем этапе каждый день потребляйте 2 столовые ложки овсяных отрубей.
1 день в неделю, четверг, на этапе “Закрепление” делайте чисто белковым! Т.е. в четверг необходимо есть продукты, употребляемые на этапе “Атака”. Это эффективная мера и крайне необходимая.
Не забывайте пить 1,5 или 2 литра жидкости в день и ходить! На этапе “Закрепление” ходите минимум 25 мин в день.
Некоторые пояснения по новым продуктам питания:
1) Что касается фруктов, то можно употреблять любые, за исключением (!) бананов, винограда, вишни, сухофруктов. Запрет распространяется и на орехи.
1 порция фруктов равняется 1 штуке (для крупных фруктов), т.е. можно съедать 1 яблоко или 1 грушу в день и т.д. или 2 штукам (для меньших фруктов), т.е. – 2 киви или 2 абрикоса в день.
2) Среди сыров предпочтительно выбирать твердые сорта. Также сейчас доступны сыры с пониженным содержанием жира, 16 или 17%, которые представляют особый интерес для людей, придерживающихся диеты, т.к. его употребление можно увеличить до 60 гр. в день. Старайтесь избегать употребления козьего сыра и сыров, типа Рокфор.
3) По предпочтительности употребления крахмалосодержащих продуктов можно составить следующий рейтинг (1ый – наиболее предпочтителен, последний - наименее):
а) макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
б) кускус, полента, пшеничный булгур, цельная пшеница;
в) чечевица и другие бобовые (фасоль, горх, нут);
г) рис и картофель.
4) Необходимо также пояснить, что подразумевается под словом “трапеза”.
Вы ни в коем случае не употребляете все, что хотите, в течение целого дня. Лишь один раз в день, либо на завтрак, либо на обед, либо на ужин, вы можете позволить побаловать себя. Т.е. лишь один раз в этот день вы можете есть, что хотите, будь то шоколадный торт или паста со сливочным соусом. Но и тут есть незначительные ограничения: изначально вы можете накладывать себе порцию любого размера, но не берите добавку! Ешьте медленно, наслаждаясь вкусом того, чего вы были лишены так долго.
Ну вот как-то так...
